Dijital Göz Yorgunluğu

Cep telefonu, tablet ya da bilgisayar gibi dijital aletler ve teknolojiler pandemi sürecinde üretken kalmamıza, eğitim almamıza, gerekli kaynaklara erişimimize ve fiziksel olarak uzak olsak da sosyal izolasyonumuzu azaltmaya yardımcı olmaktadırlar. Covid-19 salgını nedeniyle başvurulan kısıtlamalara bağlı olarak evden çalışma, sanal eğitim, çevirim içi konferanslar ve eğitimler, eğlence-alışveriş ya da aile ve arkadaşlarla elektronik iletişim kurmak için ekran başında harcadığımız süre uzamıştır. Ekran kullanım süremizdeki bu uzama ise beraberinde göz sağlığımızı tehdit eden çeşitli etkilerin şiddeti ve sıklığını artırmaktadır.

Bu olumsuz etkilerin başında ekran süresinin uzamasına bağlı olarak hem çocuklarda hem de erişkinlerde çok sık ortaya çıkan ve göz ve baş ağrısı, batma-kızarıklık ve bulanık görme gibi şikayetlere yol açan “Dijital Göz Yorgunluğu” “(Computer Vision Syndrome)”   gelir. Ekran süresinin uzaması bir süre sonra özellikle çocuklarda kalıcı göz bozukluklarına yol açabilir, bu nedenle bu süreçte çocuklara daha fazla özen göstermek gerekir. Çok uzun süre ekrana bakıldığında ise ilaveten kuruluk hissi, yanma, kapaklarda seğirme, odaklanma güçlüğü, çift görme, omuz ve boyun ağrıları ya da tutulmaları ortaya çıkabilir ki bu da bireyin performansını düşürecektir. Dijital göz yorgunluğu belirtileri gösteren bireyler mutlaka detaylı bir göz muayenesinden geçmeli, varsa astigmatizma, myopi ya da hipermetropi gibi kırılma kusuru, gizli göz kayması, yakına bakışta gözlerin birbirine yaklaşmasında yetersizlik vb durumları saptanmalı ve tedavi edilmelidir. Ekrana bakıldığında kişinin göz kırpma sayısı 1/3 oranında azalmaktadır, bu da gözün daha az ıslanmasına ve gözlerin daha çok açık kalması sonucunda gözyaşının daha fazla buharlaşmasına bağlı olarak göz kuruluğuna ve gözlerde yanma-batma ve kızarıklığa yol açacaktır. Göz kuruluğundaki bu artış kontakt lens kullanan kişilerde lens intoleransına sebep olabilir. Gene mavi ekran ışığı da yorgunluğu artırıcı bir faktördür.

Dijital göz yorgunluğundan korunmak için neler yapılabilir?

– Çalışma alanının düzenlenmesi: Rahat bir şekilde dik oturmamıza olanak tanıyan sırt destekli bir sandalye seçilmeli, ayaklar yere düz olarak basmalı, yazı yazarken sandalyenin kolları kollarımıza destek olmalı, el bileklerimiz klavyenin üstüne konmamalıdır. Bilgisayar karşısında otururken duruş pozisyonuna dikkat edilmelidir. Bilgisayar ekranı ile aramızdaki mesafe kol boyumuz kadar ya da en az 55-60 cm olmalıdır. Ekranın üst kısmı göz hizasını geçmemelidir.  Bu pozisyon sırtımızı dik tutmamıza ve boynunuzda, sırtımızda ve omuzlarımızdaki gerilmeyi önlemeye yardımcı olacaktır. Şayet bilgisayarın yanı sıra herhangi bir başka kaynağa da bakıyorsak bu kaynak sık sık odak değiştirmemizi ve başımızı hareket ettirmemizi gerektirmeyecek şekilde klavye ile ekran arasına yerleştirilmelidir. Yatakta mümkün olduğunca dijital cihaz kullanımından kaçınmalıdır.  Ama mutlaka kullanılacaksa sırtüstü yatar pozisyonda bakılmalı ve 30 dakikadan uzun bakmamaya çalışılmalıdır. Ters bir açıdan bilgisayara bakmak gözleri yoracaktır.

– “Üç 20 Kuralı”: Bu göz egzersizini yapmak sürekli olarak ekrana odaklanmaktan yorulmuş gözlerde rahatlama sağlayacak ve olumsuz etkileri önlemeye yardımcı olacaktır. Sürekli ekrana odaklanmak gözleri yoracaktır. Gözleri hiç ayırmadan uzun süre ekrana bakarsak gözlerimizin odaklanma yeteneği spazma girerek adeta “kilitlenecektir”. Her 20 dakikalık ekran süresini takiben 20 saniye süre ile 20 feet’e (yaklaşık 6 metre) bakmak şeklinde uygulanan “üç 20 kuralı” gözlerimizin periyodik olarak gevşemesini sağlayarak spazma girmesini önleyecektir. Kilitlenmenin tamamen gevşemesi ve gözün rahatlaması yaklaşık 20 saniye gerektirir.

– Daha az kullanılan bir diğer egzersiz de 10-15 saniye süreyle önce uzaktaki sonra gene 10-15 saniye süreyle yakındaki bir objeye bakmak ve bu hareketi 10 kez tekrarlamaktır. Bu da göz yorgunluğunu azaltıcı bir egzersizdir.

– Aydınlatma: Yanlış aydınlatma, göz yorgunluğunun ana nedenlerinden biridir. Pencereden veya iç aydınlatmadan gelen aşırı parlak ışıktan kaçınılmalıdır. Pencerelerinize perde veya panjur koyarak ve daha düşük yoğunluklu ampuller kullanarak gereksiz ışığın bir kısmını azaltabilirsiniz. Mümkünse, ekranınızı doğrudan pencerelerin önüne veya arkasına değil, pencerelerin yan tarafına yerleştirmeye çalışın. Üstten aydınlatmanın, masa lambalarının veya pencerelerden gelen ışığın ekranınızda parlamaya neden olmadığından emin olunmalıdır. Eğer parlama engellenemiyorsa ekrandan yansıyan ışığın azaltılması için bir ekran parlama filtresi kullanılabilir.

– Ekran ayarları: Çoğu LCD ekran, göz yorgunluğunu azaltmaya yardımcı olan yansıma önleyici yüzeylere sahiptir. Ekran boyutunun büyük olması da rahatlatıcı bir faktördür. LCD ekran seçerken, en net resmi verecek ve bulanık görmeyi engelleyecek yüksek çözünürlüklü bir ekran tercih edilmelidir. Ekran parlaklığı çalışma alanımızın aydınlatmasıyla eşleşecek şekilde olmalıdır. Ekran donuk görünüyorsa, parlaklık çok düşük olabilir. Bir ışık kaynağı gibi görünüyorsa, parlaklık çok yüksek ayarlanmış demektir. Gün boyunca ekranınızın parlaklığını otomatik olarak ayarlayacak uygulamalar vardır. Ekranımızın renk sıcaklığı, yani ekran tarafından yayılan görünür ışık spektrumu, ayarlanmalıdır. Mavi ışık, daha kısa dalga boyu nedeniyle kırmızı veya turuncu ışıktan daha çok sorundur. Ekranınızın renk sıcaklığını düşürmek, yayılan mavi ışık miktarını azaltır ve böylece göz yorgunluğu olasılığını azaltır. Dijital cihazların tümü göz yorgunluğunu artıracak mavi ışık yayarlar. Araştırmalar, arkadan aydınlatmalı ekranlardan gelen ışığa uzun süre maruz kalmanın retinanın dejenerasyonuna katkıda bulunabileceğini gösteriyor. Bu nedenle, mavi ışığı bloke etmek ve seçici olarak emmek için tasarlanmış bir gözlük veya ekran filtresi kullanılabilir. Çok küçük fontlardan ve şekillerden kaçınılmalıdır.

– Gün içinde ekrana bakarken 1-2 saatte bir mini molalar vermek ve bu esnada daha ziyade uzaklara bakmak göz problemleri riskini ve ayrıca da boyun, sırt ve omuz ağrılarına yakalanma sıklığını azaltacaktır. Ekran karşısındayken göz kırpma sayımız azaldığından, bilinçli olarak sık göz kırpmak göz kuruluğunun bir miktar önüne geçerek rahatlamamızı sağlar. Gene dengeli beslenme ve bol bol su içme de nem dengesinin sağlanmasına yararlı olacaktır.

Covid 19 pandemisi esnasında ekran kullanım süresinin uzaması çocukları da fazlasıyla etkilemekte ve gelişme dönemindeki gözlerinde hem geçici hem de kalıcı rahatsızlıklara neden olmaktadır. Dijital göz yorgunluğunun yanı sıra, çocuklarda myopi ve göz kayması gibi kalıcı göz bozuklukları da ortaya çıkabilmektedir. Bu nedenle çocukların ekran süresinin düzenlenmesi çok önemlidir.

Çocuklarda dijital alet kullanım yaşının çok küçülmesi ve ekran süresinin uzaması çocukluk çağında görülen myopinin hızla artmasına yol açmıştır. Çocuklarda myopinin gelişmesinde genetik faktörlerin yanı sıra çevresel bazı faktörler de rol oynamaktadır. Yapılan araştırmalar çocukluk döneminde ekran başında geçirilen sürenin uzamasının okul öncesi myopi riskini artırdığını, açık havada zaman geçirmenin ise bu riski azalttığını ortaya koymuştur. Covid-19 pandemisi ise hem ekran süresinin uzaması hem de çocukların dışarı çıkmasının kısıtlanması nedeniyle dış mekan etkinliklerinin azalmasına bağlı olarak myopi riskini oldukça artırmıştır.

Bazı araştırmalarda çocuklarda ekran süresinin uzaması ile içe şaşılık gelişimi arasında bir ilişki olabileceği bildirilmiştir. Gene bir başka çalışmada ise ani içe kayma gelişen çocukların büyük kısmında uzun süre cep telefonu ekranına bakma geçmişinin olduğu anlaşılmış ve ekran süresi kısaltıldığında çoğunda içe kaymanın azaldığı saptanmıştır.

Dijital cihazlardan yayılan mavi ışık çocukların vücut saatini (sirkadyen ritmini) etkilemekte ve uyku döngülerini bozmaktadır. Bu nedenle uyku saatlerinden en az 2 saat öncesinde tüm dijital cihazların kullanımına son vermiş olmaları gereklidir.

Çocukların ekran süresinin uzamasının göz üzerindeki potansiyel olumsuz etkilerini bilmemize rağmen pratikte ekran kullanımını engellemek pek çok nedenden ötürü mümkün değildir, bu nedenle çocuğun ekran süresi göz sağlığını etkilemeyecek şekilde düzenlenmeye çalışılmalıdır. Gençler ve çocuklar akıllı telefon, tablet, oyun konsolları ve bilgisayar ekranları karşısında zaten her geçen gün daha çok vakit geçirmeye başlamışlardı ki Covid-19 pandemisiyle birlikte bu süreler katlanarak artış gösterdi.   Bu durumda pandemi boyunca ebeveynlerin çocuklarının ekran sürelerini düzenlemeleri, güvenli ekran kullanımının sağlanması açısından daha da önem kazanmış oldu.

Görüldüğü gibi pandemi sırasında ekran süresinin uzamasına bağlı olarak hem yetişkinlerde hem de çocuklarda çeşitli göz problemleri ortaya çıkmaktadır. Bu nedenle periyodik göz muayenelerinin önemi daha da artmıştır. Bu muayeneler yapılacak tedavilerle hem şikayetlerinizi azaltacak hem de ne gibi önlemler almanız gerektiği konusunda sizlere yol gösterecektir.

Prof. Dr. Dilek ERKAN
Göz Hastalıkları Uzmanı